日期：2024-04-12 10:49:04作者：人气：0
大家好！关于业余半马成绩对照表的了解程度可能对许多朋友来说还不够，但是没关系，今天我将分享一些关于业余半马成绩对照表的重要知识，希望能够解答您的疑问和问题，如果内容对您有帮助，请继续关注我们的网站。
马拉松是跑步锻炼者都心心向往的运动项目，它代表了毅力、坚持、勇敢、拼搏的精神，每年我国各地都会举办大大小小的马拉松比赛，但对于跑马拉松的选手，在跑步的时候挑选一双鞋子尤为重要，它可能间接决定了你的比赛水平和能力。
跑马拉松穿什么鞋
选择合脚舒适减震的专业慢跑鞋或马拉松跑鞋为佳。
跑马拉松对于选择穿什么鞋是非常重要的，其要求要比平时普通的跑鞋更高些，需要有较好的稳定性性、支撑性、舒适性、减震性等，一般对于初级跑马拉松的选手来说，马拉松以慢跑半走的方式进行，选择的鞋子可以是较为休闲健身的款式，以慢跑鞋为好；而对于专业跑马拉松的选手则需要选择更薄更轻更稳的比赛鞋，不过需要先磨合使用，而且寿命也比较短。
体重较大的人跑马拉松穿什么鞋
缓冲加强性鞋。
这种跑鞋的鞋底更厚，更有弹性，适合体重较大的选手跑步，以减轻跑步对脚部、膝盖所造成的压力，同时增强了耐磨的性能，虽然速度上会不如哪些体重较轻的鞋子跑得快，但对跑步时的安全性更可控，有利于避免体重较大的跑友在赛事过程中出现受伤的现象。
跑马拉松训练穿什么鞋
如果是在训练马拉松备赛期间的话，只需买一双专业的跑步鞋或训练鞋即可，一般来说跑步新手训练期腿脚肌肉不强，宜选择传统跑鞋，如多威、海尔斯、李宁、安踏，有条件的可以选择新百伦、布鲁克斯、索康尼、亚瑟士；而比较专业的跑者可选择反资本训练鞋，其鞋子更能锻炼脚部自身的抗震减压等方面的机能，如悍途、五指鞋等。
跑马拉松鞋子要穿大一码吗
是的。
因为人在跑步的过程中，由于脚底热能的传递，会让脚部膨胀，加上前后落脚的脚趾冲击力，在选择鞋的时候如果刚好尺码合适的话，会出现摩擦、撞击伤脚的现象，而大一号尺码的鞋子就能避免这种现象，一般脚部放入鞋子里，量脚后与鞋留有一个手指头的距离是最合适的尺码。
跑马拉松下午买鞋最好吗
是的
在下午买鞋的这一方法在挑选任何鞋子时都适用，因为人在下午阶段，由于身体进食和热能供应的结果，会出现脚部比平时大一些的现象，而且最好是逛街走路1小时左右，等脚部热起来后再去试鞋买鞋，更能买到合适的鞋子。
业余跑半马一般跑多久
一般2小时左右跑完为正常水平。
业余爱好者刚参加马拉松跑步的话，一般半程马拉松的在全程匀速的情况下跑完比较难，几乎都是跑一半快走一半的比较多，大约耗时在2小时左右跑完为大部分跑者的水平，如果跑完用时在1小时30分是比较厉害的选手了，要是进入1小时10分的话，则是非常厉害，是专业跑者的水平。
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近几年参加健身运动的朋友越来越多，跑步是很多朋友在参与时所选择的一项主要运动项目。那在跑步的过程中，我们的注意力要多集中在我们运动的过程当中以及运动后的恢复，包括运动前的准备工作。
因为在这几个时间段，是影响你运动表现的一个主要问题。
如果说你在运动前热身不充分，准备工作不全面的话，那你在练习的过程中可能会受伤。同时你在运动过程当中，你的跑步姿势不对，或者你的身体乏力有问题，也会影响到你身体的 健康 以及运动的成果。
包括运动后的营养补充也是非常重要的，能够很好的促进我们的身体恢复来迎接下一次的运动。
像你现在这样每周跑3~4次之后，身体感觉越来越累，我个人建议你可以着重的看一看自己运动后的休息和恢复，包括营养补充，是不是做的比较好。 每天晚上的睡眠能否保证8个小时的高质量睡眠，运动后是否及时补充相关的营养物质碳水化合物或者是蛋白质。训练后是否有做一些放松拉伸的运动，来促进我们身体恢复
这就是你可以结合自己实际情况来参考对比一下，如果有哪些地方做的不到位，可以纠正一下。
同时如果你跑步时间比较久，你可以休息一段时间，比如说一周到两周的时间，让身体有一个充分的恢复，然后再进行下一个阶段的跑步训练。
人体它也是有一个疲劳限度的，合理的安排训练和休息才能更高效锻炼
感谢您的阅读。
从你的问题上看，每周跑三四次，每次跑5公里，大概用35分钟。这个强度真的是不小了，作为一般人来说。
结合我自己的跑步经历，我想说一下。
我是从2015年开始跑步，一直到今年跑步也有4年了。中间也经历过类似的感觉，有时候感觉到越跑越吃力，感觉到很累。后来经过反复的试验，我终于找到了几个小窍门，分享给您。
第一，运动量不能过大。
你每周都跑三四次，也就是说，中间间隔不超过一天，有的甚至是两天连续的在跑。这就使得肌肉没有充分的放松，体力还没有恢复。
我这几年感觉最好的方法就是：跑一天休息一天，也就是说一周最多跑四次。
第三，充分的做好跑前热身和跑后放松运动。
长跑之前，要做充分的热身运动，从头到脚，把身上每个关节几乎都要活动一遍，这个热身运动大概有20分钟左右。
跑步完成以后，要做充分的拉伸运动。要让肌肉得以恢复。如果感到跑步乏力，就适当的延长放松运动的时间。
第四，不要跑得太快。
作为普通的运动者来说，主要是为了锻炼身体，而不是为了竞技，所以，我一般都采用匀速奔跑，这4年来，我5公里或者10公里跑步的配度，一般都保持在7分到8分钟左右。我在跑步的过程中，即便是体力特别好，我也要不停的在提醒自己，一定要放慢速度，而不是加速。
第五，总结一下。
我是长期坚持跑步，有将近4年了，以前每天必须5公里以上，一言不合10公里，哈哈。那段时间开始跑的慢，4，5公里处会感觉跑不动了，呼吸不畅，过了这一段就没感觉了，到7公里处左脚会疼，小时候左脚受过伤，然后过了这段就不疼了，一直跑完10公里，15公里，甚至半马！
最近半年时间我每天跑3公里样子，然后做100个深蹲，跳8分钟类似广场舞的舞蹈，快走2小圈大概500米，然后还有些拉伸之类之类等等等等。
最初跑步是因为想瘦点，现在跑步已经成为习惯，但是跑到一半的时候也会想放弃，当然只是想想而已，穿好运动鞋出门了就没有不跑的可能了，跑完才能回家吃早饭。顺便说一声，体重减了将近二十斤，体型看上去不止减了二十斤！说到胖瘦每个认识我的人都说我瘦了，这是最开心的，当然跑步的这几年身体 健康 是最大最大的收获！祝所有跑友 健康 ，啦啦啦……
笔者喜欢每周跑步3~5次，1~2次跑步10公里以上（含10公里），2~4次跑步5公里（不超10公里）。每个人的跑步计划都是不同的，只能互相借鉴，然后寻得适合自己的跑步计划。
每周跑步3~4次，每次跑步5公里，用时35分钟。这属于合理地跑步计划，却感到越跑越累，这时就要找原因所在?
有可能是因为睡眠不足、心理压力、身体透支等问题。
每个人应该要根据自己的身体素质安排跑步计划。
跑步是非常火热的全民运动，能够使跑者身体素质越来越好，远离疾病。但是没有制订属于自己的跑步计划，很容易因跑步而伤痕累累。
如果你是刚刚接触跑步且没有任何运动爱好，就要注意跑量和跑速。跑步小白可以从跑步2~5公里开始，慢慢地增强自己的心肺功能和腿部力量，再慢慢地增加跑量和提高跑速。
如果你是一位有一定跑龄的跑者，也要注意跑量和跑速。可以为自己安排合理地跑步计划，不要追求跑量，只追求提高跑步成绩。跑量大不等于跑步成绩好，只有 健康 合理的跑法，才能够让跑步成绩突飞猛进。
每周跑步3~4，每次跑步5公里，用时35分钟。非常合理的跑步计划，为何会越跑越累呢？（满足日常运动量）。
近期，笔者感冒了，也坚持跑步，跑得非常艰难（跑5公里，每公里跑速5分钟，汗流不止，非常难受）。如果是生病了，进行跑步，肯定会非常艰苦，就会越跑越累。
还有就是与日常压力、睡眠质量等有关。
以前，笔者连续几天都熬夜到凌晨才睡觉，每天又要进行夜跑，结果出现了力不从心，笔者想要继续跑步，但是身体想让我停下来，笔者不得不停下来。然后，就连续休息了好几天，也不敢熬夜。
有时候，心理压力也会影响我们的跑步。相信每一位跑者都出现过心不在焉的跑步，跑者跑者，就不想跑了。当心不在焉，想着别的事，就很容易出现摔倒、扭伤等问题，还不如停下脚步，回家休息。
我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！
你一周跑3，4次，一次5km，耗时35分钟，这个量对很多人来说是差不多的，强度也不高，那为什么你会感觉越跑越累？
首先，这样的跑量和次数对你来说已经有压力了！我们每一次跑完步之后，身体都会很疲惫，这时候就需要通过休息让身体恢复！而你一周跑3、4次，差不多就是隔一天跑一次，可能是身体还没休息够，还没完全恢复过来，你又继续跑下去，导致身体更加疲惫，久而久之就越来越累了！所以，你可以试下跑一休二，尽量让身体多休息休息！
其次，可能是你在跑步的时候没有进行热身和拉伸！跑前热身和跑后拉伸是跑步非常重要的两个过程！在我们要进行跑步时，身体还是一个比较僵硬的状态，没有热身的跑步容易让肌肉疲劳，导致受伤！所以，跑之前要先做一些热身运动，让身体的肌肉舒展开，跑得时候就会比较舒服！
在跑完之后，拉伸至关重要！跑后的拉伸可以帮助缓解肌肉疲劳，减轻运动劳损，不会肌肉变得僵硬，让下次跑步更顺畅！
再者，可能是你没有休息好！要运动得好，首先休息就要好！比如你今天玩到凌晨1-2点才睡觉，第二天5、6点就起来跑步，身体还没完全休息好，你就开始运动，会让原本就疲惫的身体更加疲惫，跑步也就会感觉越来越累！
最后，饮食也要注意一下！运动前后饮食也很关键，饮食要均衡，对于能够恢复身体的食物要多吃一些，因为我们在跑步的过程，肌肉多少会有些损耗，这时候就需要摄入食物来修复肌肉！
跑步会觉得累，主要就是以上一个原因，要先控制量，控制速度，再让身体好好休息恢复，记得热身和拉伸，就差不多了！
根据你的信息应该还是初跑者，给你的中肯建议就是第一要按时间跑，不要考虑配速（你7分目前配速还要再慢）和距离，就掐时间。跑够半个小时或者40分钟就停，逐渐到60分钟。
第二要低心率有氧跑，如果没有运动手表或心率带，实时检测不了自己心率，就以跑步不急喘，可以轻松跟人说连续的长句为标准，如果话不能说完整，就说明你还是跑快了，把速度再慢下来。如果可以实时监测心率，大体每分钟心跳公示是180-年龄。比如你30岁，最大有氧心率不能超过150次。
第三每周至少跑4次，这样才能达到运动效果。
总之刚跑第一年，不要受伤，每次以轻松愉悦的心态和体能跑步，才最舒服，你才能坚持下去。如不然每次都力竭，拼尽全力，很快会受伤不说，跑步对你来说就是一件痛苦的事情。谁愿意坚持做一件痛苦的事情呢？你说呢？
最后一句：慢跑永远比快跑重要，你懂的，冰冻三尺非一日之寒，慢慢来。
题主应该是“同样的距离和时间，之前不累，现在累”，
也许有几个原因，请对照分析一下。
（1）最近生活节奏如何？特别是睡眠状况？休息如何？
休息不好，身体本来就疲劳，再跑的话，只会更累。
如果你每周的3-4次都是连续跑的，那肯定是不合适的。
对于体能不是很强的人，最好跑1休1，跑1休2都可以。
（5公里35分钟的话，的确不算快。但快慢毕竟是相对的。）
如果仅仅是精神上的辛劳，跑一下的话还是可以的。
（2）每次都是同样的跑法，距离一样，速度一样，环境一样.....跑腻了，厌跑了。
每天都吃同样的饭菜，会吃腻。是一个道理。
你需要换个环境，不同的路线，不同的景色，
你需要换个跑法，不同的时间，不同的速度，
你需要加入其他训练，不同的运动，不同的体验，
新鲜感会让你更想跑。
另外，不想跑的时候，不要强迫自己跑。偶尔少跑一次也没什么大不了的。
关键是长期都在跑，两次跑步之间不要间隔太久。顶多间隔3-4天吧。
我现在每周只跑2次，但是我全马可以跑3小时18分钟。
（3）跑步的训练，不仅仅是跑步。
不是换了装备，出门瞎跑就是了。
为了跑得轻松，需要学习很多跑步知识
为了跑得轻松，需要做体能力量训练
为了跑得轻松，需要做身体的保养。恢复比锻炼更重要。
目前常说的跑步，一般是指为了锻炼身体，提高提升人体心肺功能，提升身体素质的日常有氧运动！并不是为了追成绩的！
日常跑步，一般为了减肥，提升心肺功能，提高身体素质等为目的的跑步，主要注意以下几点：
1，跑前热身！跑步前，最好用5-10分钟进行一个跑步的热身，并活动关节（踝，膝）。如果没有时间热身，可以用很慢的速度跑第一公里，来代替热身！但是，活动关节不能省！
2，跑步时候的心率！一个人跑步时候的心率是决定你是否难受，痛苦与否的主要因素！尽量把心率控制在150次/分以内！你就会觉得比较舒服！
3，正确的跑步姿势和呼吸方法！最好找人看看，纠正一下跑步姿势，别用错误的跑姿跑步，容易受伤！呼吸方法，一般用2/3/4步呼吸法来匀速的呼吸！
4，跑后的拉伸。在跑步后，适量走动几分钟，然后就开始拉伸！上半身的肌肉可以考虑拉伸一遍，下半身的肌肉根据跑量的多少进行拉伸的时间，次数适量增加！我一般12公里以下，拉伸1-2次，用时10分钟左右。21公里左右，拉伸3-4次，用时20分钟左右。40公里左右，拉伸7-8次，用时40分钟左右
另外，如果在跑步的过程中，觉得难受，适量的减速就好了！尽量用比较慢，让人感觉舒服的速度去跑，人在跑步的过程中心情会愉悦！有利于把跑步当成习惯坚持下来！
你一周跑3/4次，问题不大。觉得跑的难受，主要因素是跑的太快了！减慢速度就好了！一开始，别在意速度，要在意的是跑的过程是否舒服！
从您描述的情况来看，越跑越累？说明你的疲劳已经积累下来了！如果您原来没有跑步基础的话，请注意一下运动量的节奏？也就是说大中小运动量交替开来，不要总跑恒量，也就是说一周总跑30分钟5公里！
再一个是要注意跑步的间隔时间，也不知道您的间隔时间是如何安排的？如果您一周三四次的跑步次数，连续每天跑。或任意性很强，有时间的话就连续跑，没有时间的话就不跑，这也不符合大中小运动量的运动节奏。
建议您最好隔天练习，运动强度和运动量上也要有起伏。每周的最后2~3天内，做些慢跑与调整，安排一个总恢复。总恢复过后，试探性地进行热身跑，看看自己身体的兴奋程度，如果兴奋性很高，有着良好跑下去的欲望和冲动，则说明调整的卓有成效，是一种良性循环的开端。 记住这一点非常重要！
晓行星祝您成功！
能坚持跑5公里说明你不胖，不需要减脂。身体素质也很不错。只是平时不锻炼而已。现在开始跑步一上来就每周三四次，是你身体状态没跟上，也就是说你现在身体没适应这种强度的运动。把跑步锻炼的方法稍微改变一下就行。比如这个礼拜跑三次，下周跑二次加一次五公里徒步走。或者跑三次加一次徒步走。在你跑步初期，让身体有个适应过程，过段时间再逐步完善你的跑步计划和适当的增加点运动强度，就差不多了。拉伸运动，热身运动这些跑步的辅助是必不可少的。这样坚持跑步三两个月后，再提高些运动强度。就像跑步锻炼中的变速跑一样，慢跑过程中增加一小段快速度跑，时间长了速度和耐力都有提高。
以上是我个人对跑步爱好者初期的一点建议。
相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。
配速，是指在完成一段跑步过程中，每跑1公里所用时间的平均值。简言之，就是你跑步时的速度快慢。
那么问题来了：跑步配速是越快越好的吗？
当然不是，跑步配速是快时慢，我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素，并非越快越好。
1、配速&跑步项目
并不是所有的跑步项目都是越快越好的，想要顺利完成比赛或者日常训练目标，我们就要根据不同的跑步项目，对配速进行适宜的调整。
①短跑比赛
针对这类短时间、短距离的比赛，跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等，尽可能地提升自己的短时速度，以取得更好的名次。
②中长跑比赛
800m~5km的中长跑及长跑，对于跑友的体能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。
跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。
③马拉松赛
马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得过快，很有可能导致前期身体消耗过大，而无法保证跑者顺利完赛。
因此，马拉松的配速不宜过快也不宜过慢，应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。
实际情况当中，一般配速在7：30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5：20~7：20min/km左右即可。
④日常训练
针对于比赛的日常训练，配速可较比赛时略高一些，根据自身状态几训练计划，配速在5：00~7：00min/km左右为宜。
⑤运动放松
如果只是平时的跑步放松，那么则以中速跑、中慢速跑为宜，根据跑步距离、强度及自身状况，配速可以控制在6：00~8：00min/km。
2、配速&运动目的
跑步，可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。
①减肥
有氧运动是比较有效的运动减肥方式，如果配速过快，那么相应的机体负荷、心率也会有所增加，因此，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6：40~8：00+min/km左右即可。
②塑形
以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可较日常的运动跑步略微提升一些，一般在5：30~6：40min/km为宜，可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。
③备战比赛
在准备比赛的前期，比赛前1~3个月的时间里，跑友可通过训练，有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则可以减少运动负荷及配速等，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。
3、配速&自身状态
每个人的身体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同，高配速并不一定就不适合，但也不一定就适合于每个人。
因此，根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，也是十分必要的。
以日常的训练为例：
①20~29岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者：
男性4：40~4：50min/km；女性5：10~5：30min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者：
男性5：00~5：20min/km；女性5：40~6：10min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者：
男性5：20~5：50min/km；女性6：10~6：40min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：
男性5：50~7：20min/km；女性6：40~8：00min/km。
②30~39岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者：
男性4：50~5：00min/km；女性5：30~5：50min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者：
男性5：10~5：30min/km；女性6：00~6：20min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者：
男性5：30~6：00min/km；女性6：30~6：50min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：
男性6：00~7：00min/km；女性7：00~8：00min/km。
③40~49岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者：
男性5：00~5：10min/km；女性5：50~6：00min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者：
男性5：20~5：40min/km；女性6：10~6：40min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者：
男性5：40~6：10min/km；女性6：40~7：10min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：
男性6：20~7：30min/km；女性7：20~8：30min/km。
4、提高配速
为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。
①跑友可以通过日常的训练，有计划地提升自己的配速，但要注意循序渐进。
②增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容，也能够有效提升身体运动机能，从而提高配速。
③跑友们也可以借助装备的辅助，在一定程度上提高配速。
最后，还是那句话，每个人的状态不同，上述的内容只能提供给各位跑友一个参考值，真正适合自己的配速，还是需要跑友们根据自己平时的跑步情况和自身状态进行确定哟~
（跑步圣经）
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