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马拉松训练计划16周 马拉松训练周期怎么安排

日期:2024-03-15 10:34:56作者:人气:0

导读:您好!关于马拉松训练计划16周,我了解到很多人对其还不甚了解。不过不用担心,我将在本次分享中向大家详细介绍一些关于马拉松训练计划16周的知识,希望能够解答您的疑惑。马拉松训

您好!关于马拉松训练计划16周,我了解到很多人对其还不甚了解。不过不用担心,我将在本次分享中向大家详细介绍一些关于马拉松训练计划16周的知识,希望能够解答您的疑惑。

  1. 马拉松训练计划
  2. 训练马拉松,你需要几周?
  3. 训练多长时间可以参加马拉松比赛?
  4. 半程马拉松训练计划

马拉松训练计划

您报的北京马拉松吗?那个比赛就快开始了……

建议比赛前5天内不要高强度了,最多10km

之前的话,隔天练习吧,时间,如果只是爱好,4-5个小时随便跑了,不追求速度……开心就好

训练马拉松,你需要几周?

马拉松带来的挑战是无庸置疑的,在42.195公里的距离中,它被认为是最难的公路赛。这样的距离容易造成肌肉的伤害(包括心脏!),如果在疲惫的情况下打这场硬仗,对内分泌系统的伤害更大。不过,这一切都是暂时的,像马拉松这样富有挑战性的比赛,应该要以有条不紊、战略性的方式进行,以确保受伤的机率保持在最低限度,将成功的机会提升至最高顶点。

训练马拉松,你需要几周?

不幸的是,许多跑者由于时间的紧迫而以快速训练代替有战略性的方式,因此提升了整体的风险并对于过去的努力功亏一篑。所以,根据你的体能程度、目标和能力,你需要12到20周的时间来准备42.195公里的挑战。现在,让我们一起找出你的位置范围。

初学者:专注完赛

不只是初学者,体能程度较低的人需要更多的时间来训练马拉松,即使是一位训练有素的选手,如果他们想要让跑步的时间更长,亦需要更多的心力来准备42.195公里。 假设你一次能跑8-10英里,那么你需要18-20周的时间来充分准备马拉松赛。这个周期确保了有足够的时间,仔细把你的总里程和距离练到一个能在比赛当天持续完成马拉松的程度。这个级别的跑者应该专注于完成比赛胜过在特定的时间目标上完赛。 但是如果你一周的训练中的最长距离低于8英里的话,这样,你还不适合参加马拉松比赛。建议专注于半程马拉松,到了4-5个月之后,再进阶到马拉松。

中级跑者:有目标的练习法

一个中级程度的跑者,如果每周的舒适跑量约有25-35英里,那么你只需要在14-18周之间专做马拉松训练。 中级跑者并不担心在比赛前的跑量达到20英里左右,或者是否有足够的时间练习。相反,他们的目标也变成了绩效,换句话说,就是一定要有一个具体的时间目标。这些跑者首先将目标设定在达20英里左右的距离,但在实践中会以18-20英里目标做交替距离跑可的练习。 下面是中级程度的选手在马拉松训练最后四周的长距离练习例子: • 20英里: 轻松配速跑 • 16英里: 前12英里是轻松配速跑,最后4英里以马拉松的目标配速跑。 • 20英里: 轻松配速跑 • 18英里: 前13英里轻松配速跑,最后5英里以马拉松的目标配速跑。 这种方法是根据一般耐力和马拉松专项耐力而设定的,它将帮助你在比赛当天尽量以最快速度跑至终点。

进阶跑者:具体目标训练

一个进阶程度的跑者,如果每周的舒适跑量超过40英里,每次约12-15英里。既然他们的程度已经很好了,那么便不需要花那么多时间专做马拉松训练。这一类型的选手最有效训练方法包括12~16周时的具体马拉松训练,训练计划的前半部分将有助运选手的跑步距离长达20英里,后半部分将包括更多具体的长跑项目练习。 下面是进阶跑者马拉松训练最后6周长距离训练的例子: • 20英里: 轻松配速跑 • 18英里: 前14英里是轻配速松跑,再以马拉松速度前进了4英里。 • 21英里: 轻松配速跑 • 20英里: 前15英里是轻配速松跑,再以马拉松速度前进了5英里。 • 18英里: 前10英里是轻配速松跑,再以马拉松速度前进了8英里。 你会发现,在能力、水平,目标一致的情况之下,随着目标速度的增加,跑者程度越高,他们所能掌握的里程和目标速度就越大。最后,他们会跑得越快。 不管你是什么类型的马拉松选手,如果你持续在长距离的能力中努力,虽然可能会加重你的计划,但是这对你的比赛时间,也会有最直接的影响,现在穿起鞋子,开始跑步,一定能看到效果。 责任编辑/滢滢

训练多长时间可以参加马拉松比赛?

一个全程马拉松训练计划大概需要16周,半程马拉松则需要9周。平均每天训练1.5小时,最大训练可能要每天2〜3 小时。很多人空闲时间很少,要忙于工作、应酬、生活,无法将日常事务调整到最好,只能零星地去训练,或者偶尔猛跑3 个小时。这种训练非但效果不明显,还有很大可能会造成过劳性损伤,如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松,要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量,完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累,需要一段长时间的适应,并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米,你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁,说明你速度过快,会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病,则可能要减少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量,计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离,每周增加10%的长度,直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的 前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练,刚开始的每次训练为半小时匀速跑,达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周,全程马拉松的训练时间增加为36周,让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间,可制订相应的计划为:第1~3 周为适应性训练;第4~8周为基础性训练;第9~11周为技术性训练;第12〜14周为实战性训练;第15~16周为赛前调整性训练。对于训练时间要因人而异,尽可能有充分的准备时间,关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏,根据自己的目标调整相应的配速,这样完成马拉松比赛应该是水到渠成的事情。

半程马拉松训练计划

  半程马拉松训练计划

①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数

所以,在半程跑马拉松之前,最好能测验万米能力。

注意:马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩,还需要按照训练计划,进行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说,在准备期主要是循序渐进地增加训练量,切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里):6-8-10-12-14-16-18-20。

1、全面身体素质与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。

(1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练**。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练**。一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练**六个内容,进行6 -8组,心率控制在150次/分,这样不仅提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,这样训练兴趣高,收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000、10000m的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的`提高,以适应比赛的需要:①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m,间歇时间不宜过长,一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。

(3)力量训练:专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势,没有长的坡度就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右,长坡放松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1分钟。

2、场内与场外训练相结合

场内训练便于进行有强度的训练,克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢,在大强度训练过程中,一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法,严格控制强度。反之,在进行增加训练量、强度保持不变的训练时,应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练,可避免在场地练**时单调、呆板、易产生疲劳的缺点,提高了队员耐久跑的积极性,完成了更大的跑量。

3、重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法,使运动训练有张有驰,提高了跑的质量。如果没有计划,没有重点课做保证,跑得虽多,而质量却不高,跑得越多越难恢复,往往造成过度疲劳。

4、运动强度与运动量相结合

运动负荷是指以身体练**为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中,负荷强度和负荷量是密不可分的,量是基础,强度是核心,他们相互制约。在准备期时,训练要求量大强度小;比赛期要求强度大量小。

半程马拉松属于耐力性项目,它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长,运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化,运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。

此外,长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此,马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充,其中,日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%(8-10g/kg体重)之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外,还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

1、赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料,其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应,后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢,具有降血糖的作用。

因此,在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的,且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多,也就是吃一些含糖量高的水果,例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充,包括维生素b、维生素c及维生素e等,一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。

2、赛中营养

由于半程马拉松比赛时间较长,因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定,减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间,但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖,其浓度不要超过10%,以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

3、赛后营养

赛后同样也要及时补糖,它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现,耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度,补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

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